运动初学者更要补充蛋白质！这几个观念告诉你

作者：张馨予

健身或运动新手在蛋白质的补充上需要注意什么事项？

为何需要蛋白质？

或许你不清楚蛋白质是构成人体内每个细胞和组织结构的一部分，以平均而言，蛋白质占你总体重的20%左右，同时，蛋白质也是人体新组织生长、形成、修复和调节许多代谢途径所必需的营养素，另外，它也被用来制造人体酶以及各种激素和神经传导物质；蛋白质也是维持组织中最佳的液体平衡，将营养物质进出细胞、运送氧气和调节血液凝结作用。

以平均而言，蛋白质占总体重的20%左右，同时也是人体新组织生长、形成、修复和调节许多代谢途径所必需的营养素。

运动与蛋白质需求关联

有许多关于重量训练及耐力运动的研究表示，每日摄取0.75g/kg的蛋白质摄取量，是不足以满足有规律运动和训练的人，必需要额外的补充蛋白质才能支援在运动过程中和后所增加的蛋白质分解，并促进肌肉组织的修复以及生长；这是因为运动时会触发一种酶的活性，这种酶会氧化肌肉中的关键胺基酸将其当做燃料来源；因此，当你的运动训练强度越大及训练时间越长时，就会有更多的蛋白质被分解为燃料，所以，不同的运动项目就会有不同的蛋白质补充需求。

有进行运动与训练的人更需要补充蛋白质，但到底该补充多少才算足够？

初学者需要更多蛋白质

你是否也认为越资深的人需要的蛋白质量越高？其实，这点与一般人的认知刚好相反，当你开始重训时，体内的蛋白质需求量会随之增加，这是因为蛋白质的更新率被提高的缘故，有研究表示，当训练超过三周之后，我们的身体就会开始适应运动训练这件事，并变得更有效的回收蛋白质，当分解的蛋白质被稀释放置回胺基酸池中就能再次的被利用，这时身体也更能有效的保留蛋白质。另一项研究也发现，健身新手每公斤体重所需的蛋白质量，比资深的人要高出40%左右。

运动或健身初学者蛋白质补充要比资深者来的少吗？这点将与一般人的认知刚好相反！

你需要多少蛋白质？

一般来说低强度的运动（最大摄氧量小于50%）在蛋白质的需求上并不用大量的增加，因此，习惯久坐的人以及业余型运动员，蛋白质的需求量可以设定为每公斤体重0.75克/日，美国运动医学院建议，如果是耐力型运动员在蛋白质的需求量可以抓至每公斤体重1.2-1.4克/日，但当进行更高频率、更长时间或高强度的耐力训练时，较高的蛋白质摄取量也是适合的。这些建议摄取量可以依据个人的需求以及经验来进行调整，例如在进行阻力训练之后，采用较高的蛋白质摄取量是相对适当的，通常会建议每公斤体重1.4-2克/日的范围之内，简单来说，蛋白质的摄取必须按照你的训练方式以及训练设定来进行调整，以上这些范围都只是当作参考。

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