维生素百科全书，你应该如何食补？

作者：王韵壹、李英、熊慧卿

维生素百科全书，你应该如何食补？

每到购物节，我们总有囤保健品的冲动，护肝、护眼、抗氧化……誓要保护被 996 压垮的身体。

特别是维生素，它在我们身体里发挥了重要的作用，虽然人体需要量较低，但必不可缺。其实，它的身影就藏在我们常吃的食物里。

维生素 A

关键词：护眼、皮肤健康

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维生素 A 又叫视黄醇，光听名字就知道，它跟视觉息息相关。如果缺乏维生素 A，会降低视网膜内感光物质的合成速度，降低眼睛对黑暗环境的适应能力。

另外，维生素 A 还守护着我们的黏膜，黏膜分布在我们的口腔、气管中，是机体抵御外界病菌重要的防线。

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维生素 A 还是一类影响咱们皮肤健康的的营养素，它与上皮组织的更新和修复有关，如果身体缺乏维生素 A，会导致角蛋白增多，使皮肤变干、变硬；此外维生素 A 还能帮助保护皮肤免受阳光的伤害，冬天身上容易起皮起皱，想有水润的肌肤，维生素 A 不能少。

富含维生素 A 的食物有：猪肝、全脂奶，以及深绿色蔬菜和橙黄色的水果，包括西兰花、菠菜、胡萝卜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、红心红薯、辣椒、芒果、杏子及柿子等。

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根据我国营养标准对健康成人维生素 A 摄入量的推荐，如果仅从食物中获取维生素 A 的话，建议这样吃：每天保证深绿色蔬菜摄入量在 250g 左右（生重），橙黄色的水果每天摄入大约 200-350g，全脂奶每天摄入 250-300ml，猪肝建议每月 2-3 次，每次 25g 左右。

维生素 D

关键词：补钙、呼吸道健康

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说到维生素 D 大家应该不陌生，它帮助我们的肠道吸收钙，很多补充钙的制剂里都少不了维生素 D 的身影。

另外，研究显示，季节性流感的发病与冬季人体维生素 D 的低水平有关。还有研究显示，血清 25 ( OH ) D3 水平与呼吸道感染率及肺功能呈线性关系，血清 25 ( OH ) D3 水平每升高 10nmol/L, 呼吸道感染风险降低 7%。这意味着，维生素 D 对呼吸道健康至关重要。

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维生素 D 主要靠阳光照射皮肤后，机体自身合成，另外部分食物中也含有维生素 D，比如海鱼、鸡蛋、全脂牛奶、动物肝脏。

成人每天建议吃 1-2 个鸡蛋，每天摄入鱼虾产品 40-75g，动物肝脏每月 2-3 次，每次 25g 左右。全脂奶建议每天 250-300ml。

维生素 E

关键词：抗氧化、保护生育、保护免疫

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维生素 E 有抗氧化的作用，可以清除身体内自由基并阻断其引发的不良反应，能有效保护细胞、免受自由基和氧化剂的攻击。摄入充足的维生素 E 对我们的皮肤、眼睛都能得到很好的保护。

维生素 E 还有一个名字叫生育酚，是哺乳动物维持生育不可少的营养物质，在临床上维生素 E 常用来治疗先兆流产和习惯性流产。

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另外，维生素 E 对维持免疫功能也有很重要的作用，特别是对 T 淋巴细胞的功能很关键。

富含维生素 E 的食物有：植物油、坚果、种子类。

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植物油中富含维生素 E，但摄入过多容易导致热量摄入超标，建议健康成人每天的植物油摄入量在 20-25g 左右，坚果建议每周总量在 50-70g 左右。

还有什么你想了解的维生素吗？记得关注下篇，一次给你讲全～