细腰的秘密（一）

作者：杨超月

让自己的腰更细一直都是小仙女们的必修课。

细腰不仅好看，同时也反映出一个人的健康程度，代表着更稳定的核心，更健康的内脂，以及更好的腰腹发力习惯。

决定腰围的三要素

一，体脂率

女性的健康体脂率范围是20%-25%,如果要看到线条的话就要控制在18%-22%左右。

女性体脂率参考图

超模体脂率大多在18%以下

职业女子健体甚至控制在10%以内

要让腰部变细，首先需要做到的就是把体脂率控制在25%以内。

生命时报上曾刊登过一篇关于国人腰粗分布调查

从地势上看，呈现的趋势为南低北高，其中原因可以总结为两点：

1. 环境温度

北方气候偏寒冷，身体为了御寒更容易囤积脂肪，所以体脂率比东南方要高，粗腰比例也更大。

2. 饮食结构

西北方多以面食为主，越往南多以米为主食，相比之下面食更容易让人变胖。

除了运动之外，刷脂期间重点要注意饮食结构和腰腹部保暖。

二，腰腹核心力量

人体大部分的肌肉都分两层，浅层和深层，浅层就是那些从体表能看到形状的肌肉，比如胸肌，腹肌，深层肌肉就重叠在浅层肌肉下面，核心肌肉就是由一部分深层肌肉组成，其中也包括腰腹部的深层肌肉。

深层腹部肌肉

浅层腹部肌肉

一般我们把腰腹部的深层肌肉力量称为腰腹核心力量。

对于大部分人而言，腰粗跟缺乏运动呈正相关，长期久坐导致腰腹肌肉群的退化，大部分时候我们很少能用到核心肌肉，腰腹核心力量就越来越弱，腰腹部的稳定性变差，脂肪就开始往上堆，腰就越来越粗。

同时也存在少数因为腰腹力量过强而导致的腰围变粗，比如力量举选手，以及对爆发力有较高要求的运动项目。

5届世界大力士冠军马瑞斯

但是对于大多数普通人而言，腰腹核心无力才是导致腰粗的根源。

需要注意的是，核心力量太弱的时候直接做卷腹并不能练出马甲线，正确的做法应该先强化深层肌肉，再去练浅层肌肉。

三，呼吸习惯

呼吸模式会影响到下肋的开合角度

长期胸式呼吸容易造成肋骨外翻。

腰围有多细，很大一部分程度取决于你的肋骨内收程度。

练习腹式呼吸有助于肋骨内收。

判断呼吸模式的最简单方法如下:

全身放松，站在镜子前，做深呼吸，注意观察镜子里头自己的肩膀位置有没有随着呼吸节奏上下起伏，如果起伏明显说明用的是胸式呼吸，相反的情况下，且同时腹部起伏明显则是腹式呼吸。

以上三点就是主要决定腰围的三要素，如果想要更细的腰，不妨参考一下上述原因，然后再对症下药。

实践部分持续更新中，且听下回分解。See U