「增肌基础」11.肌肉增长的生理学过程

作者：王韵壹、李英、熊慧卿

我们增肌主要是让我们肌肉变大的过程，因为这种肌肉附着在人体的骨架上，所以也叫骨骼肌。

骨骼肌由肌腱和肌腹组成，肌腹通过肌腱附着在骨骼上。人体有600多条骨骼肌，约占体重的40%

肌肉组成

肌腹由多条肌束组成，而肌束有多条肌纤维组成，肌纤维表面附着肌卫星细胞，当训练后肌肉受损，肌卫星细胞受到睾酮和生长激素的调控后增殖分化，参与肌纤维修复，促使肌肉变大。

骨骼肌结构

肌纤维外层是肌纤维膜，里面包裹着肌浆和很多肌原纤维，肌浆里有糖原，磷酸肌酸，ATP等物质，这些物质为肌肉的日常活动提供能量。

肌纤维结构

肌肉由73%的水和27%的蛋白质组成

肌原纤维内部是由两种蛋白质组成，肌动蛋白，肌球蛋白，占肌肉蛋白质的50~55%

肌浆中的蛋白质。主要有肌红蛋白和参与肌肉收缩功能反应的酶蛋白。和能量代谢功能有关的蛋白质，占肌肉蛋白质的30~35%。

肌肉细胞中结缔组织（肌膜）的蛋白质，占肌肉蛋白质的10~15%

所以我们增肌要摄入充足的蛋白质，才能帮助肌肉超量恢复。建议每kg体重补充1.5-2g蛋白质

肌肥大原理

肌肥大就是肌肉变大，让我们看着更强壮。肌肥大过程中，肌纤维的数量是不变的，只是肌纤维增粗。

上面说到肌纤维包含肌浆和很多肌原纤维，

所以肌纤维增粗有两种方式：

一种是肌浆肥大，表现为肌浆内糖原，磷酸肌酸，ATP数量增多

一种是肌原纤维数量增多。

肌浆肥大更为容易，所以对肌肉维度贡献得更大。肌原纤维合成更为缓慢，所以对肌肉维度贡献较少，但是对绝对力量贡献更大。所以这就解释了有些人块头大，但是力量却不如比自己小一圈的训练者。

肌肥大机制

肌肥大三大机制，机械张力，代谢压力，肌肉损伤

机械张力指的是肌肉细胞在感受到外力的压力下，发出蛋白质合成的讯号，从而使肌肉变大。

代谢压力，在训练中无氧糖酵解产生的代谢产物，例如乳酸，会刺激肌纤维蛋白质的合成和肌肉卫星细胞的活化，产生肌肥大的效果。

肌肉损伤，阻力训练对肌纤维造成微小的损伤，此时肌肉卫星细胞就会去修补损伤的地方，产生肌肥大效果。

蛋白质合成讯号强弱取决于两个方面，强度和持续的时间。

重量过大(1-5RM)，虽然有足够的机械张力，但是组间休息时间会变长，很难有足够的代谢压力。

重量过轻(20RM以上)，代谢压力够了，但是机械张力不够，蛋白质合成的讯号也不会强

过低的组数带来的代谢压力和肌肉损伤也会小。

所以要最大化增肌效果，是在每组6-20RM重量下，做10-20组训练（2-4个动作，每个动作4-8组），组间休息30-90s，一次训练持续时间一般在40-90分钟。