日常可以代替“肉”，来补充“蛋白质”的食物

作者：王韵壹、李英、熊慧卿

　　推荐以下几种蛋白质含量较高的，可以来替代“肉”的素食，以免人们担心素食蛋白质不够而摄入太多的肉食，增加患癌症、心血管疾病与糖尿病等慢性病的风险。

　　一、豌豆：

　　豌豆富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。

　　营养分析：

　　它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。

　　赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累，加速骨胳生长。如缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足而出现厌食、营养性贫血，致使中枢神经受阻、发育不良。

　　在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。

　　豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。

　　在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。

　　二、花生酱：

　　花生酱含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。

　　营养分析：

　　花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用;花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。

　　三、糙米：

　　糙米不易升高血糖，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。

　　营养分析：

　　含有胚芽：糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。

　　含大量锌：锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16.4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。

　　含大量纤维素：膳食纤维被称为“第七营养素”。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖、队脂、减肥、通便、解毒、防痛、增强抗病能力，它能使人们的身心机能保持在最良好的状态。可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

　　此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

　　四、燕麦片：

　　燕麦片蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。

　　营养分析

　　1、燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁-------心脑血管病起到一定的预防作用。

　　2、经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。

　　3、燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘这忧。

　　4、它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。

　　5、燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。

　　五、椰子：

　　椰子富含蛋白质和膳食纤维。不过，椰子肉的饱和脂肪含量也很高，不要经常食用。

　　营养分析：

　　我国的中医认为，椰肉味甘，性平，具有补益脾胃、杀虫消疳的功效;椰汁味甘，性温，有生津、利水等功能。