BCAA支链氨基酸补剂是必需的吗？

作者：王韵壹、李英、熊慧卿

目前为止，构成千百种不同蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种被称为必需氨基酸。

BCAA支链氨基酸补剂是必需的吗？

■ 人体必需氨基酸

之所以称之为必需氨基酸，是因为人体并不能合成这些氨基酸，需要我们从食物中摄取。在9种必需氨基酸中，有3种被称为支链氨基酸（BCAA），包括：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

BCAA支链氨基酸补剂是必需的吗？

它们被称为支链氨基酸是因为其化学结构——它们是所有氨基酸中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。

支链氨基酸占体内氨基酸含量的35-40%，占肌肉含量的14-18%，大部分的氨基酸都是在肝脏中被代谢的，但是支链氨基酸却是在骨骼肌中被代谢的，这就意味着，当我们在运动的时候，支链氨基酸代谢的速度就会加快。

这也是为什么运动人群会热衷于BCAA补剂的原因之一。

BCAAs的作用

在这3种支链氨基酸中，最重要的是亮氨酸，因为亮氨酸是肌肉蛋白质合成和预防肌肉分解代谢所需的关键BCAA，可抑制肌肉组织的分解，帮助身体更好的构建肌肉。

BCAA支链氨基酸补剂是必需的吗？

随着运动训练越来越流行，支链氨基酸也被制造成粉末形式在运动人群中被广泛的售卖，但是我们真的需要它吗？

根据现有研究，BCAAs主要具备以下几种功能：

促进肌肉合成

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这是BCAAs最主要的功能，我们身体中的蛋白质一直处于分解、合成的动态模式中。如果我们能摄入充足的支链氨基酸，就可以加快蛋白质的合成率。

在一项研究中，与服用安慰剂的对照组相比，在抗阻训练后饮用5.6g BCAAs饮料的人，肌肉蛋白质合成增加了22%。但BCAAs发挥作用的前提是，身体其他的必需氨基酸摄入也要充足，否则将会大大减弱BCAAs的效果。

参与供能

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安静状态下，人体骨骼肌总能耗的14% 由BCAA氧化供能。运动时，尤其是长时间持续运动时，所起的作用更大。

研究发现在4小时的耐力运动中，人体内的BCAA供能占总氨基酸的60%，占总体能量供应的10%左右。

抗疲劳作用

一些研究显示：色氨酸代谢产生的5-羟色胺（血清素）浓度升高时会导致中枢疲劳，服用BCAA可以有效地防止大脑中血清素浓度的升高，因为色氨酸想要进入大脑需要和BCAA竞争。

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在运动的过程中BCAA的利用率会增加，而血液中BCAA的含量就会减少，色氨酸就会少了很多竞争对手，更轻易的进入大脑去产生血清素，从而引发疲劳。

因此，研究人员假设在运动中补充BCAA会增加色氨酸进入大脑的难度，帮助缓解运动疲劳、提升运动表现。不过针对这项假设仍旧需要更多的研究和证据，因为不少研究显示BCAA虽然可以减少疲劳感，却无法提升运动表现。

减少肌肉酸痛

在运动之后，我们常常会出现延迟性肌肉酸痛（DOMS）的现象，一般持续时间在12-24小时，有时甚至会持续72小时。

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研究显示BCAAs可以减少肌肉损伤，从而帮助减少延迟性肌肉酸痛的时长和严重程度。

还有研究显示：BCAAs可以减少运动过程中蛋白质的分解，并降低肌酸激酶的水平（肌肉损伤指标）。因此，研究人员指出在运动前摄入BCAAs可以加快恢复时间。

但在众多关于DOMS的成因中，有两个主流观点，都指出DOMS本质上是一种炎症反应。

■ 第一种观点认为：大量的离心训练会使得肌纤维过度被动拉长，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应，并释放类似组胺及前列腺素之类的化学物质同时引发疼痛的感觉。