营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，战胜了

作者：张馨予

　　蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

　　复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

　　然而哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。

　　《生命时报》采访专家，给你列一份食物清单，让你补足身体所需的蛋白质。

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞

　　北京大学基础医学院免疫学系副主任王月丹

　　蛋白质，抗病毒的关键营养

　　人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

　　当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

　　因此，蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

　　一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

　　不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

　　根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。

　　但从饮食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

　　由此可见，张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。

　　优质蛋白质食物TOP10

　　中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

　　指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。

　　指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

　　鸡蛋

　　鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

　　此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

　　建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

　　牛奶

　　牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

　　因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

　　建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

　　鱼肉

　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。