闪亮的头发，更坚固的指甲：在饮食中添加这8种

作者：王韵壹、李英、熊慧卿

导读：如果您脱发的速度比正常情况下快，那么您可能是遭受生物素缺乏症的罕见人群之一。但是，可以通过吃天然富含这种B族维生素的食物来轻松地纠正这种情况。

生物素也称为维生素B7，可促进头发，皮肤和指甲的健康生长。患有脱发的人尤其是如果他们一开始缺乏维生素，就会将其作为健康补品。

在某些食品中也可以发现大量的生物素。由这些食物组成的饮食计划可以使从这些天然来源获得的维生素量最大化。

好消息是生物素缺乏症远非常见。大多数人可以从日常饮食中摄取足够的维生素B7，以保持头发健康。

尽管如此，推荐给个体的生物素的量随着该人的年龄增长而增加。典型成年人的最低每日剂量应为30微克，而哺乳期妇女每天将需要35微克，以确保她们和婴儿获得足够的营养。

坚果，地瓜和深色蔬菜富含生物素

如果素食者想通过自然手段增加其生物素水平，可以选择多种食物。深色多叶蔬菜，坚果，洋葱和甘薯含有大量的维生素。

吃少量杏仁，花生或葵花籽可以满足建议的每日维生素B7摄入量的一半。上述可食用种子甚至不是维生素中最丰富的基于坚果的来源，但它们无疑是零食目的中最美味的种子。

红薯还富含维生素B7。一杯可食用的块茎含有多达六微克的生物素。除了比普通马铃薯具有更多的生物素之外，红薯还是一种更健康的碳水化合物来源。

尽管所有蔬菜都含有生物素，但深色的绿叶蔬菜所含的营养成分却略多一些，使它们成为更好的维生素来源。西兰花和菠菜中含量最高。其他好的候选人是羽衣甘蓝和生菜。

这些蔬菜应新鲜食用，且准备工作最少。例如，煮沸的菠菜将保留其大部分营养成分。

最后但并非最不重要的是洋葱。除了自身拥有大量生物素之外，它还使动物肝脏更易于食用。

还要吃动物肝脏，煮鸡蛋，鱼和乳制品

可以说，最佳的生物素来源是动物肝脏。牛肉和鸡肝是最有效的来源。每天吃三盎司的牛肝可以为您提供足够的生物素。

如果您无法忍受肝脏的味道，请尝试增加每天吃的鸡蛋数量。一个鸡蛋最多可以含有10微克生物素，因此每天吃三个鸡蛋与牛肉肝具有相同的目的。

但是，您必须先煮鸡蛋。不要吃生鸡蛋作为蛋白质饮料。生鸡蛋中含有抗生物素蛋白，一种使生物素失活的蛋白质，从而使生物素缺乏症恶化。

某些鱼类甚至是更健康的生物素来源。一份鲑鱼可提供多达五微克的维生素B7，而类似量的金枪鱼则可提供一微克。此外，两条鱼都有大量的omega-3脂肪酸，可保持头皮湿润并增强头发。

最后，乳制品可以增加体内生物素水平。因此，一份温和的切达干酪，一杯百分之二的牛奶和酸奶可以帮助防止因生物素缺乏引起的脱发。