文献研究｜增肌的六大黄金法则

作者：王韵壹、李英、熊慧卿

本文的观点来自Brad Schoenfeld, Phd, CSCS，一位国际知名的健身领域专家，并被广泛认为是身体训练（增肌和减脂）领域的权威。

关键词：强度、次数、训练量、多关节、单关节、休息时间、力竭、速度、不稳定平面(X)

一、强度(intensity)

在讲强度之前，要搞清楚什么是强度？

简单来说就是你举的重量，例如你举10公斤的哑铃会比举五公斤的哑铃强度还要更强，而强度的估算方法是用「%1RM」来算，你可能会问什么是「RM」？

RM(repetition maximum)指的是特定重量下你可以反复的次数，例如说：100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，也同时是胖虎的50%1RM(100=50%x200)。

同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30下，这告诉我们运动的强度强不强是要与个人的体能做对照。讲了那么多，要来切入正题了，那么在训练中，强度要多强才是最适合长肌肉的呢？

阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高反复次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的(注0)。那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？

先讲讲高强度训练(1~5RM)，它的特性是这样，可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；

而中强度的训练呢？虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，另外还更牵涉到的无氧糖解系统的利用，因此明显能带来比较多的代谢压力。

那究竟谁胜出呢？

有许多研究显示(注1)「在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的」但Brad Schoenfeld博士给的结论是中强度运动(6~12RM)， (注2)理由是这样子的，中强度训练的效率比高强度好太多，怎么说呢？举个例子：

小杉卧推70公斤可以推12下，通过网络上RM换算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息两分钟。

用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤；如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间所以结论就是中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最好。

你可能会问，那么我去健身房只要做6~12RM就可以了吗？答案是叉叉！

尽管6~12RM是一个可以兼顾机械张力与代谢刺激的区间，但也有一些专家认为如果要最大化肌肥大，那么低阻力高次数的训练是必须的，6~12RM虽然能让快肌发展良好，但对于慢肌是不够的，因为慢肌似乎对代谢压力比较有反应，而6~12RM的机械张力已经超过慢肌可以反应的最大值，却未能产生足够的代谢压力，足够到让慢肌完整发展。

所以说，要最大化肌肥大，除了主力是6~12RM，另外还要再加一些15+RM的组数，去兼顾慢肌与快肌(注3)。

二、训练量(volume)

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的课程更能刺激生长激素与睾固酮的短暂上升，这对合成讯号的产生是有帮助的。

但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不被推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大讯号，4~7组可能会是最适当的范围。(注18)