如何补充足够的蛋白质？有“诀窍”！

作者：张馨予

人体细胞的固体成分70%是蛋白质，肌肉是人体最大的氨基酸贮备库（蛋白质），约占50%。蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一。不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成分子主要是蛋白质和一些微量元素。因此，
蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。
有研究显示，高蛋白质摄入不足可能减少40%瘦组织的丢失。肌少症最基本的治疗就是补充足量蛋白质+规律的抗阻运动。那么，怎么“吃”才能补充足够的蛋白质呢？

每天需要多少蛋白质？

2016年华东医院营养中心团队研究发现，上海社区老年人蛋白质摄入量不达标者占40.6%。这一数据着实让人震惊！

我们国家改革开放40多年，人们的物质生活条件越来越好，吃饱，早已不是困难的事。但是如何吃好、吃出健康？并非一件简单容易的事。
老年人是营养风险的高危人群，营养不良使老年人免疫力下降、增加患病与并发症、增加住院时间及医疗费用、降低生活质量、增加死亡风险。及早发现老年人存在的营养问题，进行切实有效的干预，对改善临床结局、提高老年人晚年生活质量有重要意义。
中国营养学会老年营养分会曾开展了全国5城市（北京、上海、广州、重庆、成都)不同机构(医院、养老院、社区卫生服务中心)老年人营养风险与健康调查，发现营养不良和营养风险的发生率为53%，养老机构老年人营养不良和营养风险的发生率最高，日常生活能力（ADL）评分低、高龄、咀嚼功能差、血红蛋白和血白蛋白水平低，都是老年人发生营养不良和营养风险的危险因素。
那么，为了延年健康，我们每天需要多少蛋白质？

各种人群每日蛋白质推荐摄入量

此外，还要注意儿童青少年需要增加蛋白质；健身运动需要补充蛋白质；减肥瘦身需要增加蛋白质。每天摄入的蛋白质其中优质蛋白质占50%，并平均分配到一日三餐。

不同种类的蛋白质有差异
什么是优质蛋白质？很多人都知道鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白。
牛奶
是优质的蛋白质来源（动物蛋白），氨基酸评分高、消化吸收好。
大豆蛋白
是植物蛋白中唯一的优质蛋白，大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上；乳清蛋白是快反应蛋白，大豆蛋白为中速反应蛋白。2019年意大利的一项研究显示，在包括老年人在内的成年人群的步速等身体功能表现方面，植物蛋白的作用优于动物蛋白。大豆蛋白对于肌肉蛋白合成的短时间内反应不如乳清蛋白，但是持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要，而且肌肉合成分解代谢平衡不只是与蛋白合成有关，对于老年人而言蛋白质分解也起着重要的作用。
乳清蛋白
富含亮氨酸，更好促进肌肉蛋白合成。
研究证实，不同蛋白质来源其作用效果也不同。有研究发现，相对于乳清蛋白而言，大豆蛋白需要更高的摄入来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克 vs 40克）。此外，不同营养素之间同时摄入也会有一定的相互影响，例如氨基酸和碳水化合物一同补充，可增加青年人肌肉蛋白质合成反应以及2型肌纤维横截面积；摄取全脂牛奶比摄取与体积相匹配且蛋白质含量相近的脱脂牛奶（分别为8.0克和8.8克），更能促进运动后对摄取氨基酸的利用。

如何补充足量优质蛋白质
如何才能保证每天摄入足量的优质蛋白呢？具体做法也是有诀窍的。
*食物品种选择建议：
（1）天天喝奶；（2）每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋；（3）每天吃大豆及其豆制品；（4）重点需要人群补充蛋白粉；
*三餐管理建议：（1）加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉；（2）中餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收；（3）晚餐相对清淡；
三餐均匀摄入蛋白质吸收利用率高。亮氨酸的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足优质蛋白质供应。
*可以归纳为“1234摄入法”：“1” 每天吃1个鸡蛋。（如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃2～3个鸡蛋白，建议水煮蛋。）“2” 每天喝2杯鲜奶（200毫升/杯）。（如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯）“3” 每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。“4” 每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶节、豆腐干，红烧白煮都可以。
此外，鼓励增加富含抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。
研究表明，口服营养补充(ONS)每天2次，每次摄入含有15～20克蛋白质的补充剂，对预防衰弱、老年人骨骼肌减少症患者的身体成分，改善身体功能和平衡性有一定作用。患有慢性肾脏病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及恶性肿瘤的老年人是肌少症的高危人群，补充足量蛋白质是个技术活，一定要去正规医院在专业营养师的指导下进行。
“成功老龄化”“健康老龄化”，营养都是基本保障！